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Conseils Santé

Nutrition, récupération et prévention des blessures

Nutrition du sportif

Une alimentation adaptée est essentielle pour la performance et la récupération. Voici les principes fondamentaux de la nutrition sportive.

Glucides

Carburant principal : pâtes, riz, pain complet, fruits. 50-60% de l'apport calorique.

Protéines

Réparation musculaire : viandes, poissons, oeufs, légumineuses. 1.2-1.7g/kg/jour.

Lipides

Énergie longue durée : huiles végétales, poissons gras, oléagineux. 25-30% des apports.

Avant l'effort

  • Dernier repas complet 3h avant l'effort
  • Privilégier les glucides complexes (pâtes, riz)
  • Éviter les graisses et fibres en excès
  • Petite collation possible 1h avant (banane, barre céréales)

Pendant l'effort

  • Au-delà d'1h : apport en glucides (30-60g/h)
  • Gels, barres énergétiques, boissons isotoniques
  • Tester en entraînement, jamais le jour J

Après l'effort

  • Dans les 30 min : collation glucides + protéines
  • Repas complet dans les 2h suivantes
  • Réhydratation progressive

Hydratation

L'hydratation est cruciale pour la performance. Une déshydratation de 2% du poids corporel diminue déjà les capacités physiques de 20%.

Indicateurs d'hydratation

Clair
Bien hydraté
Jaune pâle
OK
Jaune foncé
Boire plus
Ambre
Déshydraté

Recommandations

  • Au quotidien : 2 à 2.5 L d'eau par jour
  • Avant l'effort : 500 ml dans les 2h précédentes
  • Pendant l'effort : 150-200 ml toutes les 15-20 min
  • Après l'effort : 1.5 L par kg perdu

Astuce : Pesez-vous avant et après l'entraînement pour évaluer vos pertes hydriques et adapter votre hydratation.

Récupération

La récupération est aussi importante que l'entraînement. C'est pendant cette phase que le corps s'adapte et se renforce.

Les piliers de la récupération

  • Sommeil : 7 à 9h par nuit, c'est pendant le sommeil profond que l'hormone de croissance est sécrétée
  • Alimentation : Apports suffisants en protéines et glucides post-effort
  • Récupération active : Footing léger, vélo facile, natation douce
  • Étirements : Doux et progressifs, jamais à froid
  • Compression : Chaussettes ou manchons de compression

Signes de surentraînement

  • Fatigue persistante malgré le repos
  • Baisse des performances
  • Troubles du sommeil
  • Irritabilité, perte de motivation
  • Blessures à répétition

Attention : Si vous ressentez plusieurs de ces symptômes, réduisez votre charge d'entraînement et consultez un médecin du sport si nécessaire.

Prévention des blessures

La plupart des blessures en course à pied peuvent être évitées avec une bonne prévention.

Blessures courantes

  • Périostite tibiale
    Douleur le long du tibia. Souvent due à une augmentation trop rapide du volume.
  • Syndrome de l'essuie-glace
    Douleur sur le côté externe du genou. Liée à la bandelette ilio-tibiale.
  • Fasciite plantaire
    Douleur sous le talon, surtout le matin. Inflammation de l'aponévrose plantaire.
  • Tendinite d'Achille
    Douleur au tendon d'Achille. Souvent due à des changements de chaussures ou de surface.

Règles de prévention

  • Augmentez progressivement le volume (+10% max par semaine)
  • Incluez du renforcement musculaire (gainage, squats, fentes)
  • Variez les surfaces et les allures
  • Changez vos chaussures régulièrement (800-1000 km)
  • Écoutez les signaux de votre corps
  • Consultez un professionnel au moindre doute

Certificat médical

Pour participer à des compétitions de course à pied ou de triathlon, un certificat médical de non contre-indication à la pratique sportive en compétition est obligatoire.

Validité

  • Le certificat est généralement valable 1 an (vérifiez auprès de votre fédération)
  • Certaines épreuves (ultra, Ironman) peuvent exiger un certificat spécifique
  • Un ECG d'effort peut être demandé après 35-40 ans

Conseil : Profitez de la visite médicale pour faire un bilan complet et discuter de vos objectifs sportifs avec votre médecin.